为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施,做好人群超重和肥胖的预防控制,世界肥胖联盟(World Obesity Federation, WOF)于2020年宣布将每年的3月4日确定为“世界肥胖日”。2023年“世界肥胖日”的主题为“ OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY 肥胖防控,是我们的责任!”,强调肥胖防控需全社会的共同努力。 全球平均每五个成年人中,就至少有两人遭受着超重或肥胖的困扰;而这个比例在中国成人中更是超过了二分之一。与此同时,儿童和青少年的超重肥胖问题也日趋严重,影响着下一代的健康成长。 肥胖有哪些危害? 肥胖已经成为全球性的公共卫生问题。据WHO和WOF数据显示,当前全球近20亿(超过40%)成年人和近3.4亿(超过18%)5-19 岁儿童青少年超重或肥胖;全世界有且这个数据仍在持续增长。据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》,我国50%的成年人和20%的儿童超重或肥胖,已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家。 肥胖不仅是体脂异常增加或积聚,还会导致胰岛素抵抗、脱发、免疫力下降,诱发多种疾病,如:糖尿病、高血压、冠心病、高尿酸血症、代谢综合症、多囊卵巢综合征、肿瘤等,严重损害人体健康,并大大增加死亡风险。儿童肥胖不仅影响儿童近期身心健康,亦可对其长远健康带来严重危害! 您知道肥胖怎么评估的吗? 肥胖是威胁人类健康最严重的慢病之一,研究已证实超重/肥胖与糖尿病、心血管疾病、肿瘤等慢性疾病发病和死亡密切相关。对于有心血管危险因素(高血压、 血脂紊乱、 高血糖)的超重和肥胖者,即使只减重3%~5%,也能产生有临床意义的健康获益——明显降低血压、甘油三酯、血糖、 糖化血红蛋白及发展为2型糖尿病的风险。而且,在一定范围内,减重越多,获益越大喔~ BMI能较好地反映脂肪堆积,评估肥胖程度。 24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2 为超重BMI≥28.0kg/m2为肥胖
您达到肥胖标准了吗?快来简单测试一下吧! BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的指标,计算公式:BMI=体重(kg)÷身高2(㎡)算完后发现自己体重达标后长吁一口气?别高兴太早哦! 有一部分体重达标的人其实“深藏不露”,是个“隐形的小胖子”,他们的脂肪大多分布在腹腔中的肝、胰、脾、胃、肠等脏器的周围,所以除了计算BMI,我们还需要测量自己的腰臀围和体脂率(成年男性体脂率一般为10%~20%,成年女性体脂率一般为18%~28%)。
俗话说得好,看得见的敌人不可怕,看不见的才可怕!皮下脂肪影响美观,而内脏脂肪会损害健康。(导致多种代谢性疾病,还与各种癌症风险相关) 日常生活中控制体重小常识 1.规律进餐 用计时器将进餐时间设置为20分钟,调整自己的进餐速度,成为一个慢食者。这是减重最有效的习惯之一。品尝每一口食物,直到设置的20分钟闹铃响起。有节奏地小口小口进食,随着身体的饱腹激素的分泌,心情会更愉快。当你狼吞虎咽地快速吃掉食物时,胃部还没来得及给大脑提供饱腹的信号,易导致过量进食。“细嚼慢咽”很重要。
2.多吃新鲜的蔬菜 餐食中多搭配几份蔬菜,而不是只有一份,每份尝几口,无意中你就会多吃蔬菜了。吃高纤维、高水分的食物,达到饱腹感时热量摄入更低。烹饪或者凉拌蔬菜水果时,可以加入柠檬汁和香料调味(如油醋汁),而不是高脂肪的酱料或调味品(如千岛沙拉酱)。
3.选择全谷物 用全谷物(如糙米、大麦、燕麦、荞麦和全麦食品)代替精细主食,也属于你的减肥策略之一。全谷物让你达到同样饱腹感但热量摄入更低,还可以改善血脂。现在许多产品都用全谷物制成,包括华夫饼、比萨饼皮、英式松饼、意大利面和全麦面包。不过要留意说明中的配料及营养成分表,避免名不副实的产品。 4.多饮水 用白水或零卡路里苏打水替代含糖的饮料(如可乐),你可以明显减少糖的摄入。追求口味可以添加柠檬、薄荷或者少许绿茶等。 5.控制饮酒量 当遇到一个提供各种酒水的场合时,可以先喝一杯非酒精、低热量的饮料,如白水、柠檬水,而不是直接先来一杯鸡尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精(7大卡)比每克碳水化合物(4 大卡)或蛋白质(4 大卡)具有更多的热量。酒精也会麻痹你的大脑,导致无意中多吃肉类,主食类和其他食物。 6.常在家中吃饭 每周至少5天在家做饭吃。《消费者报告》调查发现,这是成功减重者的最好习惯之一。在家吃饭可以减少油脂的摄入,也可以在烹饪过程中少盐少糖少添加剂,不仅能让自己身体慢慢健康起来,也可以提升自己的厨艺。 7.每餐食物分量控制 每周至少五天,苗条人士和成功减重的人每餐都会吃刚刚够饱腹分量的食物,这是保持好身材最好习惯之一。经过几次的自我测试,可以知道自己每餐吃多少合适,从而形成惯例。选用小份包装食物,并且在用餐时可以将所要吃的食物放在一个盘子里,将其他食物拿走,这样保持适量进食更容易。 8.额外消耗100打卡能量 一年减5公斤,每天额外多消耗100大卡就好。如可以尝试以下活动之一: • 快走2公里,约20分钟。 • 骑自行车,约15分钟。 • 跳绳,约10分钟。 • 动感单车,约15分钟。 • 慢跑,约15分钟。 |